Les exercices les plus efficaces pour les côtés et l'abdomen. Plan d'entraînement en salle de sport

Il est plus difficile pour les femmes d’obtenir une taille fine. De par leur nature, ils ont besoin de réserves de graisse pour avoir un enfant, la plus grande quantité s’accumule donc dans la région abdominale. Un autre facteur est un mode de vie sédentaire et une mauvaise alimentation. Dans ce cas, les calories non dépensées sont converties en réserves de graisse. Par conséquent, il est important de savoir quels exercices utiliser pour perdre du poids au niveau de l’abdomen et des côtés.

Causes de l'apparition de l'abdomen et des côtés

Une petite quantité de graisse autour de la taille est considérée comme normale. Il est nécessaire de protéger les organes internes et les os. Mais s’il vous reste des centimètres, vous devez agir. On distingue les raisons suivantes pour l'apparition de l'abdomen et des côtés chez la femme :

• Mauvais métabolisme.Plus la femme est âgée, plus son métabolisme est mauvais. Ainsi, avec l’âge, le poids augmente.
• La génétique.Le nombre de cellules graisseuses dans le corps dépend de l’hérédité. Les personnes en surpoids ont souvent des membres de leur famille qui ont le même problème.
• Mode de vie passif.Si le corps reçoit plus d’énergie qu’il n’en dépense, il stocke des réserves de graisse.
• Frénésie.Un mode de vie passif entraînera inévitablement une accumulation de centimètres supplémentaires sur les côtés et sur l'abdomen.
• Mauvaise posture.Un dos courbé lorsque l'on est assis sur une chaise peut également provoquer une accumulation de dépôts graisseux dans la région abdominale.
• Stress et maladie.Le diabète, les maladies cardiovasculaires et le cancer du sein provoquent des amas graisseux dans la région abdominale. En période de stress, le niveau de cortisol dans le corps augmente, ce qui contribue à l'apparition de centimètres supplémentaires autour de la taille.
• Faible presse.Le ventre peut gonfler en raison de la faiblesse des muscles abdominaux. Dans ce cas, une personne ne peut pas être en surpoids.
• Changements hormonaux.Les femmes subissent souvent une augmentation de poids pendant la ménopause, en particulier autour de la taille. Cela est dû à une augmentation des hormones qui jouent un rôle important dans la régulation de la quantité de graisse dans le corps.

Comment enlever les côtés et le ventre?

L’activité physique et la nutrition sont les deux moyens les plus efficaces pour éliminer les centimètres supplémentaires de votre taille. Grâce aux exercices du ventre et des côtés, un déficit calorique se crée dans le corps, ce qui déclenche le processus de combustion des graisses. Les entraînements aérobie, cardiovasculaire et musculaire conviennent à la perte de poids. Pour atteindre votre objectif, vous pouvez visiter la salle de sport, le fitness, la danse ou la piscine. Combiner un régime avec un entraînement cardiovasculaire provoque la dégradation des graisses, et l'entraînement en force renforcera la paroi abdominale et formera de beaux abdominaux sculptés.

Pour obtenir une taille fine, vous devez travailler dur. Pour obtenir des résultats, vous devez choisir une série d’exercices. Ils peuvent être effectués indépendamment ou sous la direction d'un entraîneur en salle de sport. Dans cette dernière option, l’apparition d’erreurs lors de l’exécution de la technique sera minime. L'important n'est pas la quantité de charge, mais l'exactitude des exercices, la régularité et l'intensité. Travailler à fond vos muscles abdominaux vous aidera à vous débarrasser de la graisse du ventre et des côtés et à gagner de beaux cubes au niveau de la taille. Ils sont très résistants et peu sensibles aux charges, c'est pourquoi ils nécessitent un grand nombre de répétitions.

Planche

L'exercice fait référence à un type de charge statique. La planche tonifie les couches les plus profondes des muscles abdominaux sans présence de dynamique. Le résultat est rapidement perceptible chez les femmes ayant des muscles abdominaux faibles et sans gros amas graisseux. L'exercice aidera à tonifier non seulement vos abdominaux, mais aussi vos fessiers, votre dos, vos jambes et vos bras. Faire des planches régulièrement vous aidera à perdre du poids et à tonifier votre corps.

Beaucoup de gens ne comprennent pas comment effectuer correctement l’exercice Plank. Il est nécessaire de prendre la position de départ, comme pour faire des pompes depuis le sol. Vos bras doivent être pliés à un angle de 90 degrés et le bas de votre corps doit être relevé sur la pointe des pieds. Dans cette position, vous devez la fixer et la maintenir pendant 30 secondes à 2-3 minutes, selon votre condition physique. Pendant l'exercice, les fesses ne doivent pas dépasser vers le haut, le dos doit être droit et le ventre doit être vers l'intérieur.

Pendant la planche, vous ne devez pas lever les épaules. Vos mains doivent être à un angle strict de 90 degrés. Il est important de garder votre corps droit, comme une ligne. Il est nécessaire de poser vos paumes et vos orteils sur le sol et d'étirer votre corps autant que possible. Les muscles abdominaux et fessiers doivent être tendus. Vous devez conserver ce poste le plus longtemps possible. Si vous suivez la technique, le résultat ne tardera pas à arriver.

abdos

Cet exercice pour l'abdomen et les côtés est familier à beaucoup à l'école. Vous pouvez faire la distinction entre les virages directs et inversés. Pour effectuer le premier exercice, vous devez : vous allonger sur le dos et mettre vos mains derrière votre tête, tandis que vos genoux doivent être pliés et vos pieds en plein contact avec le sol. Ensuite, vous devez soulever le haut de votre corps vers vos hanches. Votre dos doit être rond lorsque vous tournez. Le menton ne doit pas descendre vers la poitrine. Il est important de maintenir la dynamique pendant l'exercice.

Les redressements assis inversés sont effectués à l’envers. Pendant l’exercice, les jambes sont rapprochées du corps. Aide à bien exercer le bas de l'abdomen.

Entraînement cardio

Ce type d'exercice sur les côtés et sur l'abdomen permet de perdre des kilos en trop. L'entraînement cardio augmente la fréquence cardiaque à 130-150 battements par minute. Grâce à ce rythme, le corps entame le processus de combustion des graisses. Les exercices cardio comprennent la course, la natation et le saut. Vous pouvez utiliser un appareil de marche nordique ou un vélo pour votre maison. Pour la salle de sport, vous pouvez les utiliser comme échauffement ou effectuer une séance de musculation de 20 à 30 minutes.

"Vélo"

La technique permet d’éliminer les graisses sous-cutanées et a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire, la digestion et les muscles du dos. Cet exercice du ventre et des côtés s'effectue allongé sur le dos, les mains derrière la tête, le dos près du sol et les jambes pliées au niveau des genoux à un angle de 45 degrés. Vous devez lever vos jambes à environ 50 centimètres du sol et commencer à faire tourner les pédales imaginaires d'un vélo. L'exercice est effectué lentement, en faisant 15 répétitions de 3-4 séries.

Exercice d'haltères

Le projectile peut être remplacé par deux bouteilles en plastique remplies d'eau. Si vous possédez des haltères, vous devez porter un poids d'au moins 2 kg. Pour effectuer l'exercice, prenez la position de départ debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit et en tenant un engin dans chaque main. Ensuite, ils se penchent sur le côté, étendent leurs bras vers le sol et se fixent dans cette position pendant 2-3 secondes. De retour à la position de départ, répétez l'exercice avec l'autre main. Faites au moins 15 répétitions de chaque côté, 3-4 séries.

Règles générales pour effectuer les exercices.

Pour vous débarrasser de l'abdomen et des côtés, vous devez suivre les recommandations suivantes :

• Les exercices doivent être effectués lentement, en suivant la bonne technique.
• Avant de commencer les cours, il est nécessaire de s'échauffer.
• La partie du corps entraînée doit être en tension constante.
• Il est important d’effectuer les exercices de manière efficace, en appliquant une force suffisante.
• Vous devriez ressentir une sensation de brûlure dans la région abdominale.
• Les repos entre les exercices ne doivent pas durer plus d'une minute.
• Il est nécessaire d'augmenter progressivement le nombre de répétitions.
• Combinez activité physique et alimentation adéquate.

Correction nutritionnelle

Pour réduire votre tour de taille, vous devez modifier votre alimentation. Il est important qu'il soit composé de 35 % de protéines, 15 % de graisses et 50 % de glucides. Ces derniers sont le carburant de tout le corps. Il existe des glucides simples et complexes. Les premiers sont rapidement absorbés par l'organisme et fournissent de l'énergie pendant une courte période, après quoi la sensation de faim réapparaît. Les glucides complexes procurent une sensation de satiété pendant longtemps, il faut donc s'y concentrer. Vous pouvez les apporter en consommant les produits suivants :

• pain complet;
• les légumineuses comme les lentilles, les pois, le soja ;
• céréales;
• œufs de poule;
• crudités et fruits pauvres en sucre.

Il convient de prêter attention aux protéines, car elles assurent le développement et la performance des muscles, c'est pourquoi des brûlures se produisent pendant l'activité physique. Trouvé dans les produits suivants :

• poitrine de poulet et filet de dinde;
• crevettes, calmars;
• cabillaud, saumon rose;
• fromage écrémé;
• oeufs de poule.

Les graisses sont nécessaires au fonctionnement normal des organes internes. Ils participent à la construction des membranes cellulaires et à la synthèse de diverses hormones. Les graisses se trouvent dans les aliments suivants :

• huile d'olive et de lin;
• avocat;
• noix;
• graisse de poisson.

Pour éliminer le ventre et les flancs, vous devez manger fréquemment, mais en petites portions. Le régime quotidien doit comprendre 5 à 6 repas avec des pauses de 3 à 4 heures. Entre les deux, vous pouvez prendre une collation avec des fruits ou boire une tasse de thé vert non sucré ou d'eau minérale. Grâce à ce régime, vous pourrez vous débarrasser de la graisse du ventre et des flancs, normaliser le sommeil et améliorer les performances. Cela vous aidera à mieux absorber tous les nutriments, sans les stocker dans des réserves de graisse.

Plan d'entraînement en salle de sport pour fille.

Pour le beau sexe, il est plus difficile de travailler au niveau de la taille en raison des caractéristiques structurelles du corps. Cela concerne la capacité d’une femme à avoir un enfant. Par conséquent, il est préférable d’utiliser une série d’exercices sur l’abdomen et les côtés. Lorsque vous visitez la salle de sport, vous pouvez utiliser un plan d’entraînement de trois jours.

1er jour:

• Des redressements assis sur la machine– 3 séries de 10 fois. Pour réaliser l’exercice, il faut choisir le poids optimal (ni trop léger ni trop lourd). Asseyez-vous ensuite sur la machine et fixez vos jambes, saisissez la poignée avec vos mains et, en expirant, levez vos jambes et tournez simultanément à l'aide du haut du torse. Ensuite, vous devez expirer après une courte pause et revenir à la position de départ.
• Élévations de jambes suspendues– 3 séries de 12-15 fois. L'exercice est effectué en mode intensif, qui augmente chaque semaine.
• Craquements inverse.Cela se fait couché face vers le haut. Il faut faire 3 séries, en répétant autant de fois que possible.

Jour 2:

• Des craquements sur une machine à blocs– 3 séries de 10-12 fois.
• La jambe se lève sur un banc horizontal– 3 séries de 15 à 20 fois. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez réduire vos pauses de 10 secondes chaque semaine.
• Pompes latérales avec haltères à la main.– 3 séries de 15 fois de chaque côté.

Jour 3 :

• Abdos sur le bloc supérieur– 3 séries de 10-12 fois. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous agenouiller devant la machine. Vous devez fixer la corde dans vos mains et la tirer vers le bas, puis, en expirant doucement, resserrez vos muscles abdominaux et tournez-les. Vos coudes doivent se déplacer vers vos hanches pendant l'exercice. Les muscles abdominaux doivent être en tension constante. Lorsque vous tournez, vous devez vous fixer pendant quelques secondes et, en expirant, revenir doucement à la position de départ.
• Bûcheron– 3 séries de 12-15 fois. Le reste entre les séries devrait durer moins d’une minute. Chaque jour, il est nécessaire de le réduire progressivement. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous tenir latéralement par rapport à la machine, prendre sa poignée d'une main et faire un pas sur le côté. Il faut soulever légèrement le poids, mais en gardant la main droite, en continuant la ligne du câble. Les jambes doivent être au niveau des épaules. La poignée doit être tirée vers le bas et latéralement vers le genou du côté opposé, en faisant pivoter le torse. Pendant l'exercice, les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux et le dos et les bras doivent être droits. Puis ils passent de l'autre côté.

Et aussi, lorsque vous faites de l'exercice en salle de sport, vous devez faire attention aux simulateurs suivants : Orbitrack, tapis roulant, vélo d'appartement et simulateur de marche nordique. Vous pouvez également utiliser les exercices décrits ci-dessus à la maison. L'essentiel est de les faire correctement.

Exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés pour les hommes.

Pour perdre du poids, les représentants du sexe fort doivent sélectionner un programme qui implique tous les groupes musculaires. Vous devriez également abandonner vos mauvaises habitudes et reconsidérer votre alimentation. Seul un travail complexe permettra de se débarrasser de l'abdomen et des côtés. Les hommes doivent répéter les exercices 20 à 25 fois pendant 3 à 4 séries. Faire de l'exercice tous les deux jours vous aidera à vous débarrasser plus rapidement de votre ventre et de vos côtés.

Programme de gym :

• Virages droits.L'exercice s'effectue en position couchée. Vous devez plier les genoux et déplacer vos coudes dans leur direction.
• Tourner sur une surface inclinée.Il faut redresser le corps et relever les coudes. Les redressements assis sont effectués sur un banc incliné.
• Rangée d'haltères debout.Les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux et écartées à la largeur des épaules. Les coudes sont pressés contre le corps et les bras avec des haltères sont soulevés des hanches jusqu'à la poitrine. Pendant l’exercice, les muscles abdominaux et fessiers sont tendus.
• Fentes avec presse avant avec haltères.Le projectile est tenu dans les mains avec une prise inversée, les coudes doivent être pressés contre le corps. Il est nécessaire de se jeter en avant avec une jambe, en pliant la jambe à angle droit. Les mains avec des haltères se pressent jusqu'au niveau des yeux puis reviennent à la position de départ.
• Tractions de jambes sur barres parallèles.L'exercice s'effectue sur la barre horizontale. Le corps doit être relevé sur les bras et le bas du corps doit être tourné à angle droit lorsqu'il est relevé. Pendant l’exercice, les muscles abdominaux doivent être tendus.
• Planche de palmier.L'exercice diffère de l'exercice standard en ce sens que lors de son exécution, les genoux sont relevés un à un vers la poitrine.

Et aussi pour les hommes, les exercices physiques, la course et la natation seront utiles pour le ventre et les côtés. Vous pouvez faire de l'exercice aussi bien à la maison qu'au gymnase. Il est important de limiter la consommation d’aliments nocifs.

Par conséquent, pour acquérir une taille belle et fine, il est nécessaire d'effectuer régulièrement des exercices spéciaux pour couper l'abdomen et les côtés. Ils peuvent être pratiqués aussi bien à la maison qu’au gymnase. Il est également nécessaire de revoir son alimentation et d’éliminer les aliments nocifs de son alimentation. Seules une approche intégrée et une régularité permettront d'obtenir des résultats rapides.